در دنیای بدنسازی و ورزش حرفهای، هر تصمیمی حتی کوچکترین جزئیات مثل انتخاب نوع کراتین نیز میتواند روی نتیجه نهایی تأثیر بگذارد. شاید شما هم مثل بسیاری از ورزشکاران زمانی که وارد بازار مکملها شدهاید با این دو راهی بزرگ مواجه شده باشید که کراتین مونوهیدرات یا HCL، کدام یک بهتر است؟ هر دو فرم کراتین محبوباند، هر دو در افزایش توان و ریکاوری مؤثرند، اما واقعیت این است که هرکدام عملکرد و مزایای متفاوتی دارند و نمیتوان یکی را بدون در نظر گرفتن شرایط بدن و هدف تمرینی، برتر مطلق دانست.
اگر شما هم میان مقایسه کراتین مونوهیدرات و HCL سردرگم شدهاید و نمیدانید کدام انتخاب بهتری برای بدنتان است، این مقاله دقیقاً برای شما نوشته شده است. در این مطلب از مکملستان به شکل کاملاً کاربردی و علمی تفاوت کراتین HCL و مونوهیدرات را بررسی میکنیم و درنهایت کمک میکنیم بفهمید کدام یکی با بدن، بودجه و هدف ورزشی شما هماهنگتر است.
کراتین مونوهیدرات کلاسیکترین و پرمطالعهترین نوع کراتین است؛ یعنی تقریباً تمام تحقیقات ورزشی در سه دهه گذشته روی همین فرم انجامشده و نشان دادهاند که علاوهبر افزایش قدرت و حجم عضلانی، برای سرعت ریکاوری و بهبود عملکرد نیز عالی عمل میکند. چند دلیل اصلی محبوبیت مونوهیدرات:
بسیاری از مربیان حرفهای هنوز هم معتقدند که اگر نمیدانید کدام نوع را باید انتخاب کنید، بهتر است از مونوهیدرات شروع کنید؛ زیرا در مقایسه کراتین مونوهیدرات و HCL معمولاً این مونوهیدرات است که عملکرد ثابت و قابل اعتمادتری دارد.
کراتین HCL یا Creatine Hydrochloride یک نسخه جدیدتر و پیشرفتهتر از کراتین است که برای حل مشکلاتی مثل نفخ، حساسیت گوارشی یا جذب کمتر در برخی افراد طراحیشده. اضافه شدن مولکول هیدروکلراید باعث شده این کراتین:
با اینکه تحقیقات روی این نوع کمتر از مونوهیدرات است، اما تجربه کاربران نشان میدهد که از نظر جذب و هضم، عملکرد بسیار مناسبی دارد.
وقتی درباره مقایسه کراتین مونوهیدرات و HCL صحبت میکنیم، مهمترین بخش بحث «جذب» و «انحلالپذیری» است. مونوهیدرات در حالت عادی قابلیت جذب خوبی دارد؛ اما چون حلشوندگی آن پایینتر است، ممکن است در برخی افراد کمی نفخ ایجاد کند. هرچند نسخههای جدیدتر مونوهیدرات مانند «میکرونایز» این مشکل را تا حد زیادی برطرف کردهاند، اما هنوز هم سرعت حلشدن آن نسبت به HCL کمتر است.
در مقابل، HCL بسیار سریع حل میشود. زمانی که پودر HCL را داخل آب میریزید، بدون هیچ دانهدانهای حل میشود و هیچ تهنشینی باقی نمیگذارد. این ویژگی باعث میشود بدن راحتتر از آن استفاده کند و افراد حساس، تجربه بهتری داشته باشند. برخی متخصصان تغذیه ورزشی میگویند که انحلال بالای HCL احتمال «هدررفت کراتین مصرفی» را کاهش میدهد و باعث میشود دوزهای پایینتر هم مؤثر باشند.
اگر شما فردی هستید که بارها مونوهیدرات مصرف کردهاید اما احساس سنگینی معده یا نفخ داشتهاید، احتمال بسیار زیاد نوع HCL برایتان گزینه مناسبتری است؛ اما اگر همیشه مونوهیدرات را بدون مشکل مصرف کردهاید، نیازی نیست فرم مصرفی را تغییر دهید، زیرا همچنان مونوهیدرات از نظر علمی و اقتصادی بهترین است.
حالا که بحث جذب را بررسی کردیم، نوبت به مهمترین سؤال میرسد: کدام نوع کراتین برای عضلهسازی و افزایش توان بهتر است؟
در این بخش تقریباً تمام تحقیقات علمی، مونوهیدرات را «استاندارد طلایی» معرفی میکنند. مطالعات نشان میدهد که مونوهیدرات نه تنها باعث افزایش حجم عضلانی میشود، بلکه توان انفجاری و قدرت عضلات را نیز بهطور قابلتوجهی افزایش میدهد. همین موضوع باعث شده این نوع کراتین دههها گزینه اصلی ورزشکاران قدرتی، بدنسازان و حتی ورزشکاران استقامتی باشد.
در مقابل، کراتین HCL نیز تأثیر مثبت دارد، اما شواهد علمی درباره آن به گستردگی مونوهیدرات نیست. نتایج محدودی که وجود دارد نشان میدهد HCL در افزایش ATP و بهبود عملکرد مؤثر است، اما نمیتوان هنوز با قطعیت گفت که عملکرد آن در عضلهسازی برابر یا بهتر از مونوهیدرات است.
بنابراین در انتخاب بین کراتین مونوهیدرات یا HCL، اگر هدف اصلی شما افزایش حجم و قدرت است، مونوهیدرات همچنان انتخاب برتر است؛ اما اگر هدف شما عملکرد بهتر بدون ناراحتی گوارشی است، HCL گزینه مناسبتری خواهد بود.
یکی از تفاوتهای مهم بین دو نوع کراتین، مقدار دوز مصرفی روزانه است. مونوهیدرات معمولاً با دوز ۳ تا ۵ گرم مصرف میشود و بسیاری از افراد از روش بارگیری) ۲۵ گرم در روز برای یک هفته) استفاده میکنند. البته بارگیری الزامی نیست، اما سرعت اثرگذاری را بیشتر میکند. در حالی که HCL به دلیل انحلالپذیری بالا، فقط به ۱ تا ۲ گرم نیاز دارد و هیچ نیازی به بارگیری ندارد.
این موضوع بهخصوص برای ورزشکارانی که برنامه غذایی دقیق دارند یا مکملهای زیادی مصرف میکنند اهمیت دارد، چون دوز کمتر میتواند فشار گوارشی و کلیهای را کاهش دهد؛ بنابراین انتخاب بین کراتین مونوهیدرات یا HCL در این بخش بیشتر به سادگی مصرف و راحتی هضم برمیگردد تا میزان تأثیرگذاری.
|
معیار |
مونوهیدرات |
HCL |
|
انحلالپذیری |
متوسط |
بسیار بالا |
|
دوز مصرفی |
۳–۵ گرم |
۱–۲ گرم |
|
مشکلات گوارشی |
ممکن است ایجاد شود |
بسیار کم |
|
شواهد علمی |
گسترده و معتبر |
محدود اما مثبت |
با توجه به اطلاعات مندرج در جدول و برای انتخاب بین کراتین مونوهیدرات یا HCL باید گفت که اگر هدف اصلیتان افزایش قدرت و حجم عضلانی است و مشکلی از نظر هضم ندارید، مونوهیدرات با پشتوانه علمی قویترین و مقرونبهصرفهترین انتخاب باقی میماند؛ اما اگر تجربه نفخ، دلدرد یا سنگینی بعد از مصرف مونوهیدرات داشتهاید، یا ترجیح میدهید دوز مصرفی کمتر و جذب سریعتر را تجربه کنید، HCL گزینه مناسبتری برای شماست.
انتخاب بین کراتین مونوهیدرات یا HCL به یک عامل بستگی دارد: بدن شما به چه چیزی بهتر واکنش نشان میدهد. اگر بودجه محدود دارید، پژوهشهای علمی برایتان اهمیت دارد و تا به حال با مشکلات گوارشی مواجه نشدهاید، مونوهیدرات بهترین و منطقیترین انتخاب است؛ اما اگر تجربه خوبی از مونوهیدرات نداشتهاید، با نفخ یا دلدرد مواجه شدهاید یا بهدنبال مکملی هستید که راحتتر جذب شود و مقدار مصرف آن کمتر باشد، HCL برای شما کارآمدتر خواهد بود. هر دو فرم مؤثر هستند و بسته به شرایط شخصی میتوانند نقش مهمی در بهبود عملکرد ورزشی ایفا کنند. مهم این است که بر اساس نیاز و واکنش بدن خود تصمیم بگیرید تا به بهترین نتیجه برسید.
1. آیا کراتین HCL برای افرادی که معده حساسی دارند مناسبتر است؟
بله، به دلیل انحلال بالا و دوز کمتر، HCL معمولاً مشکلات گوارشی بسیار کمتری ایجاد میکند.
2. آیا مونوهیدرات هنوز بهترین نوع کراتین است؟
از نظر علمی و پژوهشی، بله. مونوهیدرات بیشترین تحقیقات را پشت سر گذاشته و اثرگذاری آن کاملاً اثبات شده است.
3. برای افزایش حجم عضلانی بهتر است کدام نوع را مصرف کنم؟
اگر هدفتان حجمگیری است، مونوهیدرات بهترین گزینه است؛ مگر اینکه با مشکلات گوارشی مواجه شوید.
بیشتر بخوانید:
یک پاسخ
سلام برای کسی که معده ش ضعیفه با کدوم کراتین کمتر اذیت میشه؟